6. 在家锻炼***： 上肢：俯卧撑、引体向上、双杠臂屈伸和伸展下肢：跑步、马蹲下背部和腹部：伸展腹部肌肉、下背部。俯卧撑：主要训练胸部、肩部、手臂的力量和肌肉。引体向上：有两种情况。

无器械锻炼全身肌肉

1、俯卧撑是一种非常有效的锻炼胸肌的运动，也是一种不使用我们经常接触的器械的健身运动。训练时，可以根据自己的喜好选择窄间隙俯卧撑或宽间隙俯卧撑。如果每天做50个俯卧撑，一个月后就会看到效果。

2.***1：无器械健身、慢跑。慢跑是保持健康最经济实惠的方式之一。慢跑是匀速运动。不要走得更快或更慢。大量出汗后，你会感觉神清气爽。每天跑步30 分钟将帮助您：健康！仰卧时卷曲。

3.坐下来，收紧腹部。目标部位：腹部锻炼***：在客厅放置一个凳子，坐在上面，利用腹部的力量抬起双腿，并在上面交叉双腿。每次做3 组，每组15 次。一旦开始，您可以在中间休息一下，但要注意不要休息太长时间。

四.峰值收缩：这是获得非常清晰的肌肉线条的重要规则。当一个动作到达最紧张的肌肉收缩位置时，需要保持这种最紧张的收缩状态，进行静态动作，然后慢慢回到动作的起始位置。

5、无器械健身*** 相比仰卧起坐，仰卧起坐更能强化你的腹部肌肉，而仰卧起坐弯举更不容易伤到你的腰部，所以我们也推荐。也可以做仰卧起坐做简单的仰卧起坐，但不必抬起整个身体，只需用手触碰脚踝就可以蹲下。

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